Valor nutricional de las frutas

Las frutas son fuentes naturales de azúcares simples y, de acuerdo a su contenido de hidratos de carbono, se clasifican en:

Frutas A:

Estas frutas aportan solo 10 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, por lo cual son las más recomendadas en los planes para perder peso.

Ejemplos de este tipo de frutas son los cítricos, la manzana, la pera, la sandía, el melón, las fresas, los arándanos, el melocotón, el albaricoque, las ciruelas, la piña, etc...

Frutas B:

En este grupo se encuentran el plátano (o banana), los higos y las uvas. Tienen aproximadamente 20 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos y, por lo tanto, aportan un poco más de calorías que las frutas del grupo anterior.

Sin embargo, esto no significa que se las deba excluir de la dieta saludable, sino que se debe elegir solo una ración de fruta del grupo B (por ejemplo, un plátano chico, 3 higos o 1 taza de uvas) y que el resto sean del grupo A.

El plátano, las uvas y los higos son excelentes opciones alimentarias para la colación post entrenamiento o post actividad física porque el azúcar en su composición sirve para restaurar el glucógeno muscular.

Importancia de las Frutas en nuestra Salud

Las frutas no solo aportan azúcares simples, también son ricas en agua, en fibra, en vitaminas y en minerales.

El agua que contienen contribuye a la hidratación, mientras que la fibra brinda importante sensación de saciedad (efecto de sentirse satisfecho durante varias horas) reduciendo en el tiempo en el que se vuelve a sentir hambre, además tiene otro beneficio que es regular la función intestinal.

Las vitaminas y minerales cumplen funciones muy diversas en nuestro cuerpo, todas imprescindible para preservar la salud.

Cada fruta suele ser fuente de una vitamina o de un mineral en particular, por ejemplo, los cítricos son ricos en vitamina C y el plátano posee mucho potasio y magnesio.

¿Cuál es el mejor momento del día para incorporar la fruta?

Estos alimentos son beneficiosos en cualquier momento del día, pero es un excelente hábito incorporar fruta en el desayuno para comenzar el día con una buena dosis de vitaminas y minerales (ver hábitos matutinos de gente exitosa que tú también querrás practicar).

También es bueno para estar satisfecho durante más tiempo, ya que la fibra permanece mucho tiempo en el estómago y reduce notablemente el apetito.

Diseñado por Freepik

Las frutas constituyen el refrigerio ideal porque calman la sensación de hambre y no aportan muchas calorías. Una ración de fruta del grupo A suele tener entre 50 y 70 calorías, mientras que una ración del grupo B puede aportar entre 80 y 110 calorías.

De todos modos, cualquiera es una buena opción ya que se recomienda que un refrigerio saludable no tenga más de 100 a 150 calorías.

Por último, en relación a las comidas principales de almuerzo y cena, la fruta puede ser incorporada como postre, pero también es recomendable consumirla de 30 a 40 minutos antes de sentarse a la mesa para disminuir el hambre y reducir la ingesta de los alimentos más calóricos que forman parte de las comidas del mediodía y de la cena.

Frutas que no pueden faltar en la dieta saludable

Existen algunas frutas que se destacan por sus propiedades saludables y se recomienda consumirlas a diario o varias veces a la semana:

Fresas:

Estudios recientes han demostrado que 1 ración de fresas a diario contribuye a normalizar los niveles de glucosa en sangre (glucemia), por lo cual son muy recomendadas para los diabéticos.

Además, la presencia de flavonoides y de vitamina E aporta una importante capacidad antioxidantes a las fresas, porporcionandoles todos los benificios de los mismos.

Plátano:

Es una fuente de potasio y de magnesio, dos minerales claves para tener un óptimo rendimiento deportivo ya que intervienen en la contracción muscular y cardíaca.

Cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, lima):

Son ricos en vitamina C, la cual favorece la asimilación del hierro, interviene en las reacciones metabólicas de obtención de energía, fortalece el sistema inmunitario y participa en la producción de colágeno.

Piña:

Esta deliciosa fruta contiene en su composición una enzima denominada bromelina, que posee propiedades antiinflamatorias y reduce el dolor muscular y articular.