La ira es una emoción natural, necesaria para la supervivencia humana; pero cuando se produce en momentos no adecuados o no es posible controlarla, la ira se vuelve una emoción negativa y genera problemas.
Es importante aprender a evitar que aparezca de forma frecuente y también aprender a controlar el ataque de ira o de enfado una vez que aparece.
Causas de la ira o el enfado
Las principales causas de ira son la frustración, el estrés y las situaciones desagradables u hostiles.
Frustración: El no poder alcanzar un objetivo determinado puede ser el desencadenante de ataques de ira incontrolables (ver Cómo superar la frustración).
Estrés: El estrés provoca una sensación de desagrado y malestar general que desemboca con frecuencia en situaciones de enfado, y llega a desencadenar ataques incontrolables de ira.
Situaciones desagradables u hostiles: Estas situaciones favorecen la aparición brusca de la ira y de conductas agresivas.
Cómo controlar un ataque de ira
Controlar los ataques de ira en el momento que comienza es uno de los retos más grandes del autocontrol. La ira es como una tormenta que se desencadena de la nada que arrasa con todo y que es casi imposible ponerle freno.
Es por ello que te daremos unos consejos para que puedas controlarte en el momento que notas que el enfado está comenzando.
Cuenta hasta diez
Cuando notes que la ira comienza, para, cierra los ojos y comienza a contar: uno, dos, tres, hasta llegar a 10, o si es necesario, hasta 20.
Contar hasta 10 tiene dos efectos: te permite alejar mentalmente el detonante del ataque de ira y a la vez concentrarte en algo simple que te proporciona calma.
Respira Hondo
Mientras cuentas hasta diez, comienza a respirar lentamente, inspira y espira de forma profunda y concéntrate en tu respiración.
En pocos segundos sentirás calma y la sensación de enfado irá mermando.
Aléjate de lo que te ha ocasionado la ira
Si es posible, intenta alejarte del detonante del ataque de ira.
Si es una discusión, intenta pararla; si no puedes, abandona la habitación. Si es una situación de estrés intenta alejarte de ella de forma física o mental (pensado en cosas diferentes); más tarde, con calma, podrás solucionar el problema.
Cómo evitar futuros ataques de ira
- Practica ejercicio físico
- Descansa más
- Planifica como enfrentarte a los ataques de ira provocados por las causas más frecuentes.
- Intenta mejorar tu humor de forma habitual
- Anota en una libreta tus ataques de ira.
- Identifica las causas de tus ataques de ira.
- Pensar bien las cosas antes de hablar.
Practica ejercicio físico
La práctica de ejercicio físico a diario disminuye el estrés acumulado, mejora tu autoestima y mejora tu estado de ánimo.
Todo esto ayuda a disminuir a medio/largo plazo la frecuencia los ataques de ira.
Duerme las horas necesarias
El cansancio físico y mental que ocasiona la falta de sueño es una fuente importante de estrés.
Además, al estar cansado se tiende a reaccionar de forma exagerada a las situaciones desagradables, por lo que es mucho más fácil que aparezcan los ataques de ira (ver cómo combatir el insomnio).
Al contrario, al estar descansados partimos de una situación basal de calma y reaccionamos de una forma más racional ante los problemas del día a día.
Sonríe con más frecuencia
Intenta mejorar tu humor todos los días, ¿cómo?, sonriendo, así de simple.
La sonrisa ayuda a sentirnos alegre y a la vez a sentirnos mejor con nosotros mismos.
Nos ayuda a ser feliz, a disminuir nuestras frustraciones y el estrés, por lo que indirectamente nos disminuye las posibilidades de enfadarnos y de sufrir crisis de ira.
Además, mejora la forma en que te ven las personas a tu alrededor, nos hace ser más agradable y tiende a disminuir el estrés generado en nuestras relaciones personales.
Identifica los detonantes de tus ataques de ira.
Si tienes ataques de ira o enfado con frecuencia, tienes que identificar qué es lo que los provoca con frecuencia.
Identificando los detonantes de los ataques de ira, podrás estar mejor preparado para evitarlos, además podrás sacar de tu vida algunos de las cosas que provocan que te enfades de forma mayor de lo normal.
Anota y describe tus ataques de ira
Busca una libreta o un cuaderno, o crea un documento de Word en tu ordenador y cada vez que tengas un ataque de ira anótalo en él.
Anota la fecha, la hora, cual fue el detonante y haz un breve resumen de lo que pasó. También escribe si te sientes arrepentido o no.
Escribir sobre algo, convierte nuestros pensamientos en algo real, en algo tangible, por lo que ayuda a darte cuenta de el daño que te provocan los ataques de ira, y la vez te ayuda a conocer las causas que lo desencadenan.
Planifica como actuar cuando comience un ataques de ira.
Puedes hacerlo mentalmente o también escribirlo. Pero debes tener un plan para cuando te enfrentes a esos detonantes que con frecuencia provocan que pierdas los papeles.
Planifícalo bien, no te preocupes si las primeras veces no puedes contenerte y explotas, una vez calmado revisa que error cometiste y modifica el plan para que la próxima vez puedas contenerte.
Mientras más te conozcas, mas fácil te será controlarte y los ataques de ira irán disminuyendo en frecuencia.
