1. Regula tus horas de sueño. Acuéstate y despiértate a la misma hora.

Este es el paso más importante para combatir el insomnio. Tienes que regular tu horario de sueño.

En un inicio es vital que te despiertes siempre a la misma hora. Tanto los días laborables como los fines de semana o en vacaciones.

De esta forma regulas el ciclo del sueño de tu cuerpo y facilitas el siguiente paso que es irse a la cama a la misma hora.

Acostarse siempre a la misma hora tiene un efecto similar al anterior, pero la hora depende de lo que tu cuerpo necesite. Te recomendamos que no vayas a la cama muy temprano y si no tientes sueño.

Lo recomendable es entre las 10:00 pm y las 1:00 am, pero como ya te hemos dicho, depende de que tu cuerpo necesite determinar cuál es la mejor hora para dormir.

2. Evita estas actividades al menos 4 horas antes de dormir.

Ingesta de cafeína o similares

Nada de café, té o refrescos de cola, al menos 4 horas antes de irte a dormir, la cafeína y la teína son estimulantes que dificultan la conciliación del sueño. Por tanto son potenciadores del insomnio.

Ingesta de alcohol

Evitar consumir bebidas alcohólicas. El alcohol es dosis aisladas puede favorecer el sueño, pero un consumo habitual provoca a largo plazo aumento en la dificultad de conciliar el sueño, además de otros trastornos más graves.

Consumo de tabaco

Si fumas, disminuye lo más posible el consumo durante las 4 horas anteriores al irte a dormir. La nicotina es un estimulante que favorece el insomnio, así que fuma lo menos posible antes de acostarte y plantéate dejar esté habito lo antes posible por todas las enfermedades graves que ocasiona.

Ejercicio físico

Ya hablaremos de él, es una ayuda importante para conciliar el sueño, pero realizarlo en últimas 4 horas del día puede empeorar el insomnio. O sea, el ejercicio físico es bueno, pero más temprano.

Comidas pesadas

En la cena come ligero y al menos 2 horas antes de acostarte. Las comidas pesadas aumentan el tiempo de digestión y provocan incomodidades que dificultan que puedas dormir con tranquilidad.

3. Nada de siestas

Cómo es de suponer si duermes por el día, tendrás menos sueño por la noche y te será más difícil ir a la cama.

Así que ya sabes, nada de siestas.

4. Tu cama es solo para dormir

Esto es importante, la cama solo úsala para dormir. No veas televisión en ella, no uses el ordenador portátil o no te pongas a revisar documentos del trabajo en ella antes de dormir.

Todas estas actividades estimulan tus sentidos y dificultan el sueño, por lo que debes evitarlas.

También evita que tu habitación tenga una luz muy clara o que esté muy caliente o fría. Lo recomendable son luces tenues y temperatura fresca.

También es imprescindible evitar por todos lo medios que hayan ruidos externos que dificulten alcanzar el sueño. Si esto no es posible puedes poner música clásica muy bajo o una grabación de los llamados ruidos blancos (ruido de lluvia, de cascada, del viento, etc.).

5. Deja tus problemas o ansiedad fuera de la cama

Artículos relacionados: Cómo solucionar mis problemas, Cómo calmar la ansiedad.

Llevarse los problemas a la cama es una forma segura de tardar en dormirse.

Solemos intentar solucionarlos en ese momento y eso afecta la tranquilidad necesaria para poder dormirte rápidamente.

Diseñado por Freepik

Los problemas los solucionas antes (ver cómo solucionar los problemas) o simplemente te olvidas de ellos en ese momento, ya mañana tendrás tiempo de hacerlo.

Lo mismo con el estrés y la ansiedad. Tienes que evitar por todos los medios llegar a la cama sintiéndote ansioso o estresado. Es preferible acostarse un poco más tarde pero más calmado, que hacerlo cuando se está estresado.

Ampliar información en: Cómo solucionar mis problemas, cómo calmar la ansiedad.

6. Practica ejercicio de forma rutinaria

El ejercicio físico diario es uno de los mejores tratamientos para combatir el insomnio.

Es recomendable al menos, 30 minutos de ejercicio aeróbico al día, caminar, trotar, nadar o bicicleta. Si puedes realizarlo al aire libre mejor.

El ejercicio físico tiene dos grandes efectos para ayudarte a dormir. Te cansa físicamente, por lo que será más sencillo conciliar el sueño y a la vez disminuye los niveles de estrés o ansiedad de tu cuerpo, favoreciendo también que sea más fácil dormir.

Recuerda, no debes realizarlo al menos 4 horas antes de acostarte, porque puede tener el efecto contrario.

7. No des vueltas en la cama

Si te has acostado y tardas en dormirte, no insistas, levántate.

Vete a otra habitación, bebe un poco de agua y ponte a realizar alguna actividad tranquila o lee un libro. Evita el televisor, el ordenador, las tabletas o el móvil pues todos estos son estimulantes.

Cuando sientas algo de sueño nuevamente, ve a la cama.

Si te despiertas de madrugada sin sueño, no te angusties, ve al baño, y realiza los pasos previos.

8. Evita automedicarte para combatir el insomnio

Los medicamentos para combatir el insomnio no se deben tomar sin haber sido indicado por tu médico.

Por lo genral son fármacos que afectan el sistema nervioso, pueden causar adicción y pueden generar somnolencia en momentos no deseados, como en el trabajo o mientras conduces.

No te dejes aconsejar por ninguna amistad que no sea médico, pues puede ser contraproducente.

Por otra parte, puedes valorar tomar remedios naturales, como la valeriana, los té de manzanilla o de tila, también hay productos de herbolario o homeopáticos que te pueden ayudar sin poner en riesgo tu salud.

Resumieno: cómo combatir el insomnio

Esperamos haberte ayudado con este artículo a combatir el insomnio y que esto se traduzca en una mejora de tu calidad de vida. Para que te sea más fácil recordar los pasos te los resumimos a continuación.